La qualité du sommeil de votre enfant dépend de nombreux facteurs, et l'alimentation en est un élément clé. Bien que la relation entre alimentation et sommeil soit moins étudiée chez les jeunes enfants que chez les adultes, certaines recommandations peuvent être tirées pour favoriser un sommeil réparateur chez vos petits. Il est important de considérer l'alimentation de l'enfant sur toute la journée, et en particulier le repas du soir qui précède le coucher. Ce repas aura un impact direct sur l'endormissement et la qualité du sommeil tout au long de la nuit.
Quels sont les aliments à privilégier pour aider vos enfants à tomber dans les bras de Morphée ? Quels sont au contraire les aliments à éviter avant de se coucher ? Cet article vous donne quelques conseils pour une alimentation propice au sommeil, avec un focus sur le repas du soir de vos petits. De quoi se lécher les babines tout en se préparant pour une nuit douce et reposante !
UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE POUR UN SOMMEIL DE QUALITÉ
Sans surprise, proposer une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour favoriser un bon sommeil. Les recommandations officielles en matière de nutrition doivent être bien suivies pour garantir des apports nutritionnels adaptés à votre enfant, nécessaires à sa croissance et à son développement. Une alimentation adéquate pendant la journée permet de prévenir les réveils nocturnes, notamment dus à la faim.
Une revue récente de 2024 [1], analysant 14 études scientifiques, a souligné l'importance de modèles alimentaires tels que le régime méditerranéen, une consommation élevée de fruits et légumes, ainsi que l'apport en tryptophane pour favoriser un sommeil de qualité chez les enfants de moins de 14 ans. En revanche, la consommation excessive de produits ultra-transformés ou de sucreries a été associée à des perturbations du sommeil.
LES ALIMENTS À ÉVITER AU REPAS DU SOIR POUR FAVORISER UN BON SOMMEIL
Certains aliments peuvent perturber le sommeil de votre enfant. Voici un tableau qui résume les aliments à éviter au repas du soir.
Type d’aliments | Explication | Exemples d’aliments (non exhaustifs) |
Riches en caféine | La caféine est un stimulant qui accélère le fonctionnement du système nerveux et favorise l'éveil. |
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Avec sucres ajoutés | Les sucres ajoutés stimulent l’organisme et pourraient provoquer des hypoglycémies réactionnelles (manque de sucre dans le sang) contribuant à augmenter le nombre de micro-réveils la nuit et ainsi les risques de réveils nocturnes longs. |
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Trop riches en protéines | Les protéines en excès peuvent causer une sensation de soif pour drainer les reins surchargés. Il est préférable d'apporter les protéines au repas du midi. |
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Trop riches en acides gras saturés (AGS) | Les AGS sont difficiles à digérer, provoquant une élévation de la température corporelle, pouvant entrainer des difficultés de sommeil. |
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Céréales infantiles dans le biberon du soir | Les céréales infantiles n’aident pas votre enfant à faire ses nuits. Elles peuvent au contraire biaiser ses sensations de faim et alourdir la digestion, rendant alors l’endormissement compliqué. |
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LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER POUR UN REPAS DU SOIR PROPICE AU SOMMEIL
Au contraire, certains aliments peuvent aider à l’endormissement et à une bonne qualité de sommeil. Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier au repas du soir.
Type d’aliments | Explication | Exemples d’aliments (non exhaustifs) |
Avec du tryptophane | Le tryptophane est un acide aminé essentiel (constituant de base des protéines) que le corps ne sait pas fabriquer et qui est un précurseur de sérotonine (hormone de l’humeur) impliquée dans la production de mélatonine (hormone du sommeil). |
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Féculents semi-complets ou complets | Riches en glucides complexes, ils apportent une énergie durable pour éviter la sensation de faim la nuit et aident à l'absorption du tryptophane pour la synthèse de sérotonine (précurseur de la mélatonine). |
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Riches en magnésium | Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et de la fonction musculaire. Il favorise la détente et la relaxation. |
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LES HABITUDES CLÉS À ADOPTER POUR OPTIMISER LE SOMMEIL
Au-delà de choisir les bons aliments, il est important d'adopter de bonnes habitudes alimentaires pour favoriser un sommeil de qualité.
Juste quantité (ni trop ni pas assez) :
Un dîner en trop grande quantité peut perturber la digestion et augmenter la température corporelle (alors que la baisse de la température est nécessaire à l'endormissement). Évitez de vouloir trop rassasier votre enfant le soir, car il ne sera pas bien pour aller au lit.
Un dîner trop léger ne finirait pas de combler les besoins nutritionnels de votre enfant sur la journée, entraînant possiblement des réveils nocturnes dus à la faim.
Bon moment : il est préférable de proposer le dîner 1h avant le coucher pour laisser le temps à l’organisme de votre enfant de bien amorcer la digestion, sachant que la nuit, son système digestif fonctionne au ralenti (ou au moins 30 min pour les bébés nourris au lait).
Pas de grignotage après le repas du soir qui alourdirait la digestion.
Un environnement calme autour des repas pour éviter le stress et les tensions, et ainsi assurer une bonne alimentation pour répondre aux besoins nutritionnels.
CONCLUSION
L’alimentation et le sommeil sont interconnectés : l’un influence l’autre. Bien entendu, le sommeil ne dépend pas uniquement de l’alimentation, mais nous avons pu voir que l’alimentation fait partie des facteurs clés qui impactent la qualité du sommeil. La règle d’or : des repas sains et équilibrés concoctés à votre enfant tout au long de la journée, avec une attention particulière aux aliments proposés au repas du soir. Ainsi, en suivant ces recommandations, vous pouvez aider votre enfant à bénéficier d'un sommeil réparateur et mettre les chances de votre côté pour que, vous aussi, vous puissiez dormir paisiblement.
[1] Ruth Amat-Camposo and co, Relationship between diet, nutritional aspects and sleep quality in a pediatric population, Nutr Hosp. 2024 Apr 26;41(2):462-476. doi: 10.20960/nh.04805.
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